小基數減肥是什麼？

你是否正經歷減重停滯期的沮喪？當 BMI 落在 18≤BMI<24 區間，你已經屬於「小基數」族群。在這個階段，你可能並非傳統定義上的肥胖，但體態線條卻不夠明顯。此時，減重的目標必須從單純追求體重下降，轉向雕塑身材、強化肌肉，才是突破瓶頸的關鍵策略。

😱 你是「小基數泡芙人」嗎？

所謂的「小基數泡芙人」，通常指的是體重看起來不重，甚至偏瘦，但體脂肪卻偏高的人。這種類型的人，特別常見於久坐、生活壓力大、 ≒ 35 歲的女性。

泡芙人體質的特徵：

• 體內狀況： 肌肉量少、基礎代謝率低、壓力荷爾蒙（如皮質醇）過多。
• 脂肪分佈： 導致內臟脂肪高、皮下脂肪厚，容易造成身體的慢性發炎。
• 常見困擾： 經常伴隨便秘、失眠、全身痠痛、以及皮膚狀況不佳等日常症狀。

如果你符合這些描述，那麼你的減重策略需要從根本調整，專注於改善身體組成，而不是一味追求體重計上的數字。

🎯 小基數減重的三大核心建議
為了有效地突破停滯期並成功雕塑體態，小基數族群應遵循以下三個原則：

1. 規律運動，避免肌肉流失

運動是提升基礎代謝和強化線條的關鍵。由於小基數族群普遍肌肉量偏少，規律且有計劃的運動能有效避免肌肉流失，甚至幫助肌肉增長，進而提高身體的代謝能力。

2. 均衡飲食，控制精製攝取

飲食上應以健康的原型食物為主，確保攝取足夠的營養，同時必須注意控制：

• 鹽分：減少水腫，幫助身體代謝。
• 油脂：選擇好的油脂，但總量仍需控制。
• 水果：雖然健康，但過量攝取果糖仍可能造成身體負擔。
• 多喝水：充足的水分是維持身體代謝、排毒和消化的必需品。

3. 作息規律，平衡壓力荷爾蒙

壓力與睡眠不足是導致皮質醇過高、進而影響脂肪堆積與代謝的元兇。務必做到：

• 定時用餐： 幫助穩定血糖和消化系統。
• 充足睡眠： 睡眠時間應維持在 7 至 9 小時，幫助身體修復、調節荷爾蒙。

🏋️‍♀️ 小基數雕塑身材的運動菜單推薦

針對想以燃脂塑形為目標的小基數族群，建議的運動方式是以有氧燃脂為主，搭配無氧重訓來塑形和強化肌肉：

特別是平時運動量不足的人，更應該將重點放在養成規律的運動習慣，並搭配健康的飲食，才能真正告別「小基數泡芙人」體質，讓身體變得健康又有線條！